Cały owoc, mus czy sok – co syci bardziej?
Julie Flood-Obbagy oraz Barbara Rolls z Pennsylvania State University sprawdziły w 2009 roku, co zmienia sama forma owocu. W eksperymencie opublikowanym w czasopiśmie “Appetite” 58 dorosłych osób przed lunchem otrzymywało 125 kcal w jednej z czterech postaci: kawałków jabłka, musu jabłkowego, soku lub soku z dodatkiem błonnika.
Najbardziej sycące okazało się całe jabłko. Osoby, które je zjadły, przyjęły łącznie z owocu i późniejszego lunchu około 187 kcal mniej niż podczas próby kontrolnej, czyli wtedy, gdy przed lunchem nie dostały żadnej porcji jabłka, musu ani soku i od razu przechodziły do posiłku.
Nie wystarczyło też dodać błonnika do soku. Nawet gdy jego ilość odpowiadała tej znajdującej się w jabłku, napój nie dawał takiego samego efektu.
Mogłoby się więc wydawać, że sprawa jest prosta: lepiej zjeść owoc niż go wypić. Tyle że sok to nie smoothie. Przy blendowaniu miąższ zostaje w naczyniu, dlatego aby to rozróżnić, potrzebne było inne porównanie.
Na to pytanie postanowili odpowiedzieć naukowcy z University of Bristol, Peter Rogers oraz Roya Shahrokni. W badaniu z udziałem 47 zdrowych dorosłych porównali między innymi smoothie owocowe i odpowiadającą mu porcję świeżych owoców. Każda z tych porcji dostarczała około 136 kcal.
Całe owoce dawały większe poczucie pełności. Kiedy jednak sprawdzono, ile uczestnicy jedli później, w przeciwieństwie do wcześniej wspomnianego badania, nie stwierdzono istotnej różnicy w kompensacji energii. Oznacza to, że po smoothie uczestnicy nie nadrabiali później kalorii w wyraźnie większym stopniu niż po całych owocach.
To jeden z ciekawszych wyników w całym porównaniu. Uczestnicy mogli wyraźnie inaczej oceniać własną sytość po owocach i smoothie, a mimo to ta różnica nie przekładała się równie wyraźnie na późniejsze jedzenie. Poczucie “jestem bardziej najedzony” nie jest więc tym samym co faktyczne ograniczenie liczby kalorii podczas kolejnego posiłku.
Na poczucie sytości może mieć wpływ tempo jedzenia. Rzadki produkt da się spożyć zdecydowanie szybciej niż gęstszy. Nynke Zijlstra oraz współpracownicy z Wageningen University sprawdzili, czy ta różnica przekłada się tak samo na ilość zjadanego produktu. W pierwszym eksperymencie 108 osób otrzymywało produkty mleczne o podobnym składzie i o podobnej kaloryczności, ale już różnej konsystencji. Uczestnicy mogli spożywać je do woli i średnio przyjmowali 809 g wersji płynnej, 699 g półpłynnej i 566 g półstałej.
Następnie naukowcy chcieli sprawdzić, czy większa ilość wypijanej wersji płynnej wynikała z szybszego tempa spożycia. Wtedy przeprowadzono eksperyment, w którym wszyscy jedli i pili w takim samym tempie. Różnica między ilością spożytej wersji płynnej i półstałej wyraźnie się zmniejszyła i nie była już statystycznie istotna.
Samo zagęszczenie koktajlu nie gwarantuje jednak, że później zjemy mniej. W innym eksperymencie z Wageningen 15 zdrowych mężczyzn otrzymywało rzadkie i gęste shake'i zawierające 100 albo 500 kcal. Po 40 minutach gęsty shake mający 100 kcal dawał większe poczucie pełności niż rzadki zawierający 500 kcal. Kiedy później podano uczestnikom kanapki, nie było istotnych różnic w ilości zjedzonego jedzenia.
Pojedyncze eksperymenty mogą przynosić zaskakujące wyniki, dlatego warto sprawdzić, czy podobna zależność pojawia się w większej liczbie badań. W 2020 roku w “Scientific Reports” opublikowano przegląd systematyczny obejmujący 29 badań nad wpływem tekstury żywności na apetyt i późniejsze jedzenie. Wyniki 23 z nich uwzględniono w metaanalizach.
Bardziej stałe produkty wiązały się przeciętnie z mniejszym głodem, a ich większa lepkość z większym poczuciem pełności. Mniejszy natomiast był wpływ tekstury na to, ile uczestnicy rzeczywiście później zjadali.
To właśnie tutaj rozchodzą się dwie rzeczy, które w poradach o smoothie często są traktowane jak jedno zjawisko. Konsystencja może wpływać na deklarowany głód i pełność, ale na tej podstawie nie można automatycznie przewidzieć późniejszego spożycia kalorii.
Poszczególne eksperymenty różniły się produktami, sposobem zmieniania konsystencji i metodami mierzenia apetytu. Nie da się więc wyznaczyć prostej, naukowo potwierdzonej zasady, zgodnie z którą gęstsze smoothie zawsze nasyci na dłużej albo pozwoli później zjeść określoną liczbę kalorii mniej.
Nie. Jeśli do blendera trafia cały jadalny owoc i niczego później nie odsączamy, błonnik nie znika. Pod tym względem smoothie znacząco różni się od soku, przy którego wyciskaniu część miąższu zostaje oddzielona.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje prosty przykład: 200 ml soku pomarańczowego zawiera około 0,8 g błonnika, podczas gdy 200 g jadalnej części całej pomarańczy już około 3,8 g. Różnica wynika przede wszystkim z tego, że podczas wyciskania część stałych fragmentów owocu zostaje usunięta.
Blendowanie działa inaczej. Błonnik pozostaje w napoju, ale zmienia się fizyczna struktura owocu. Tkanki zostają rozdrobnione, produktu nie trzeba już gryźć i można go spożyć szybciej. Dlatego cały owoc, smoothie i sok mogą powstać z podobnego składnika, ale organizm już nie dostanie ich w tej samej formie.
Można byłoby założyć, że rozdrobniony owoc zostanie szybciej strawiony i dlatego po smoothie poziom glukozy wzrośnie bardziej niż po całym owocu. Jednak wyniki jednego z eksperymentów naukowych nie potwierdziły tak prostego schematu.
W badaniu opublikowanym w 2022 roku w “Nutrients” 20 zdrowych studentów jadło jabłka Gala i jeżyny w całości albo po zmiksowaniu z wodą i lodem. Po wersji zmiksowanej zarówno maksymalny wzrost stężenia glukozy, jak i łączna odpowiedź glikemiczna, czyli suma zmian poziomu glukozy obserwowanych przez cały czas po posiłku, były niższe.
Autorzy zwracali uwagę, że wynik mógł mieć związek ze specyficznym składem tej mieszanki, między innymi z rozdrobnieniem nasion jeżyn. Nie wykazano jednak mechanizmu, który pozwalałby uznać, że sam blender odpowiada za niższą glikemię.
Do tego eksperyment miał istotne ograniczenia. Badano tylko jedną mieszankę i 20 młodych, zdrowych osób, a kolejność prób nie była losowana. Wszyscy uczestnicy najpierw jedli owoce w całości, a dopiero później ich zmiksowaną wersję.
Dlatego wynik nie daje podstaw, aby uznać blendowanie za sposób na obniżenie poziomu glukozy. Pokazuje natomiast, że popularna zasada “zmiksowany owoc zawsze podnosi glukozę szybciej” jest zbyt daleko idącym uproszczeniem.
Forma jest tylko jednym elementem. Koktajl z truskawek i wody ma niewiele wspólnego pod względem składu z koktajlem z tych samych truskawek, skyru, płatków owsianych i orzechów.
Jeżeli koktajl na odchudzanie ma zastąpić drugie śniadanie albo podwieczorek, można potraktować go jako niewielki posiłek: obok owoców wykorzystać źródło białka oraz składniki dostarczające błonnika. Trzeba przy tym pamiętać, że kolejne dodatki zwiększają samą kaloryczność posiłku.
Dobrze widać to na przykładzie przepisu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Koktajl z borówek, banana, pitnego skyru, orzechów włoskich i płatków owsianych dostarcza według receptury 531 kcal, 27 g białka i 8 g błonnika.
To wartościowy skład, ale energetycznie nie jest już drobnym napojem pomiędzy posiłkami. Taka porcja może z powodzeniem zastąpić śniadanie i wtedy pełni zupełnie inną funkcję niż wtedy, gdy zostanie wypita dodatkowo po posiłku.
Podobnie jest z masłem orzechowym, nasionami chia, awokado, orzechami czy miodem. Każdy z tych produktów może znaleźć się w dobrze skomponowanej diecie, ale kilka dodatków w jednej szklance potrafi mocno zmienić kaloryczność koktajlu.
Nie ma jednego przepisu na smoothie, które będzie sycące dla każdego. Dobrym punktem wyjścia są owoce połączone ze źródłem białka, takim jak jogurt, skyr czy kefir, oraz produktem dostarczającym błonnika, np. płatkami owsianymi.
Nie zawsze trzeba też wszystko rozcieńczać do konsystencji napoju. Koktajl może być gęstszy i jedzony łyżką, a część owoców można zostawić w kawałkach. Nie sprawi to samo w sobie, że posiłek stanie się “odchudzający”, ale będzie wymagał wolniejszego jedzenia.
Ostatecznie przy smoothie warto zwrócić uwagę na coś prostszego niż sama praca blendera: czy koktajl zastępuje przekąskę lub posiłek, czy pojawia się dodatkowo obok nich. Ta sama szklanka może w obu sytuacjach mieć identyczny skład i kaloryczność, ale zupełnie inne miejsce w całym jadłospisie.
