Oto ćwiczenie, które zastąpi pół siłowni. Robi furorę w Łodzi

Właśnie ta „życiowa” funkcjonalność sprawia, że spacer farmera uznawany jest dziś za jedno z najbardziej uniwersalnych narzędzi treningowych.

Spacer farmera – czym jest i skąd pochodzi

Ćwiczenie można wykonywać praktycznie wszędzie – na siłowni, w domu, na świeżym powietrzu – wystarczą hantle, odważniki kettlebell lub inne stabilne ciężary. Właśnie ta dostępność przyczyniła się do jego gwałtownej popularności.

Jednym z największych propagatorów spaceru farmera jest Dan John, amerykański trener i autor książek o treningu siłowym, który podkreśla: „Podnoszenie ciężarów rozwija cechy atletyczne bardziej niż cokolwiek innego, czego próbowałem w swojej karierze trenera i sportowca” oraz „Gdybym mógł wykonywać tylko jeden ruch, byłby to spacer farmera. Nie ma bardziej podstawowej i kluczowej manifestacji siły niż ten”.

Z kolei Stuart McGill, fizjoterapeuta i badacz kręgosłupa, określa spacer farmera mianem prawdziwej „deski w ruchu”, wskazując na jego ogromny wpływ na stabilizację tułowia i ochronę kręgosłupa.

Spacer farmera jako ćwiczenie funkcjonalne i siłowe

Spacer farmera wyróżnia się na tle wielu innych ćwiczeń tym, że jednocześnie rozwija siłę, wytrzymałość oraz koordynację. Julieta Coronado, lekarz medycyny sportowej z Uniwersytetu w Buenos Aires (MN 171616), tłumaczy, że jego skuteczność wynika z prostoty i wszechstronności.

Ćwiczenie angażuje:

• grupy mięśni górnej części ciała (mięsień czworoboczny, naramienny, biceps, triceps, zginacze palców i nadgarstków),
• mięśnie rdzenia odpowiedzialne za stabilność tułowia,
• mięśnie dolnej części ciała (pośladki, dwugłowe i czworogłowe uda, łydki, stopy oraz kostki).

„Zajmuje się również koordynacją, równowagą i siłą chwytu. To ćwiczenie angażujące całe ciało, które integruje postawę, kontrolę motoryczną i opór pod obciążeniem, a także jest funkcjonalne, co oznacza, że jest to ruch, który wykonujemy w życiu codziennym” – wyjaśnia Coronado.

Jak prawidłowo wykonać spacer farmera

Kluczowym elementem jest dobór obciążenia. Ciężary powinny stanowić wyzwanie, ale nie mogą wymuszać utraty kontroli nad postawą.

1. Stań ze stopami na szerokość barków.
2. Chwyć ciężarki neutralnym chwytem (dłonie skierowane do ciała).
3. Wyprostuj plecy, cofnij barki, unieś klatkę piersiową.
4. Spójrz przed siebie i rozpocznij spokojny marsz.
5. Na początek wystarczy 30–60 sekund chodzenia.

Po zakończeniu odłóż ciężary w kontrolowany sposób, odpocznij kilka minut i powtórz serię. Wraz z postępami można wydłużać czas lub dystans.

Modyfikacje spaceru farmera i trudniejsze warianty

Ćwiczenie daje ogromne pole do modyfikacji. Można używać specjalnych drążków do noszenia ciężarów, kettlebelli o różnych uchwytach lub wykonywać marsz:

• tyłem,
• bokiem,
• pod górę,
• po nierównym terenie.

Popularność zdobywają także odmiany, takie jak noszenie ciężaru nad głową czy w pozycji „front rack”. Jak podkreślają trenerzy, krótkie serie spacerów można włączać do superserii lub traktować jako ćwiczenie końcowe.

Korzyści zdrowotne i wpływ na kondycję

Badanie opublikowane w czasopiśmie „World Journal of Cardiology” wykazało, że trening interwałowy o wysokiej intensywności – do którego zalicza się spacer farmera – zwiększa wydolność tlenową. Przekłada się to na lepszą wytrzymałość i poprawę wyników w dłuższej perspektywie.

Coronado podkreśla również znaczenie ćwiczenia w codziennym funkcjonowaniu: regularne wykonywanie spaceru farmera poprawia kontrolę postawy w ruchu i zwiększa wytrzymałość posturalną podczas czynności takich jak chodzenie, noszenie torby czy podnoszenie dziecka. Z tego powodu ćwiczenie bywa stosowane także w rehabilitacji funkcjonalnej.

Najczęstsze błędy podczas spaceru farmera

Choć ruch wydaje się prosty, łatwo o techniczne potknięcia:

• pochylanie tułowia do przodu lub na bok,
• wzruszanie ramionami z powodu braku kontroli łopatek,
• nadmierne kołysanie tułowia,
• słaby chwyt lub zła pozycja nadgarstka,
• zbyt szybkie tempo kosztem kontroli.

„Zawsze należy wykonywać to ćwiczenie w ramach treningu ogólnego, a nadzór jest niezbędny, ponieważ wymaga ono prawidłowej postawy, a nieprawidłowe wykonywanie ćwiczenia może prowadzić do przeciążeń, szczególnie w dolnej części pleców lub szyi” – zaznacza Coronado.