Dietetyk radzi: W okresie letnim zadbajmy o swoją dietę ze zdwojoną siłą! Sprawdź, co jeść, a czego unikać

KAROLINA BAREŁKOWSKA: Jakie potrawy powinny się znaleźć w naszym menu podczas upałów? 

AGNIESZKA WITUCKA-SOBKOWIAK: Letnie upały to dość trudny i specyficzny okres, jeśli mowa o jedzeniu. Z jednej strony wiemy, że należy dietę odpowiednio bilansować, z drugiej pozostaje odpowiedzieć sobie na pytanie – jak, skoro apetyt zwykle mniejszy, choć pokus jakby więcej? Ta niespójna z pozoru sytuacja dowodzi tylko jednego – w tym szczególnym okresie o swoją dietę należy zadbać ze zdwojoną siłą. I raczej nie pomaga jeszcze fakt, że nasz organizm w takie upalne dni wcale lekko nie ma. 

Dlaczego? 

Chociażby z tego powodu, że z jednej strony zapotrzebowanie na energię cały czas jest – mimo, że apetyt jakby mniejszy. Z drugiej strony nieco bardziej niż zimą odczuwalne jest pragnienie i rośnie potrzeba nawodnienia naszego organizmu. Wiele osób, które „nie ma potrzeby” picia wody zimą, w tych miesiącach jakby łatwiej się do niej przekonuje. I dobrze.

Najprościej jest zatem uznać, że w naszym letnim menu powinny znaleźć się potrawy oparte o sezonowe produkty, bogate w podstawowe składniki odżywcze, z całą gamą witamin, minerałów i … dużą zawartością wody.

Doskonałą alternatywą letniego menu na upalne dni będą zatem koktajle, smoothie, sałatki, zupy, zupy krem czy letnie chłodniki, napoje mleczne, oczywiście nie te technologicznie dosładzane, ale naturalne lub z dodatkiem słodkich sezonowych owoców.

Czy są takie produkty, czy potrawy z których powinniśmy zrezygnować ? 

Trudno powiedzieć, czy są takie potrawy, z których każdy, bez wyjątku, powinien rezygnować w okresie upalnych letnich miesięcy. To jest dość indywidualna kwestia, choć możemy pokusić się o kilka wskazówek, które warto rozważyć.  Organizm w zasadzie naturalnie „podpowiada’ nam jakie potrawy mu służą, a jakich raczej nie preferuje w upalne dni. Warto zatem podkreślić tutaj rolę tzw. uważnego jedzenia.

Generalnie jednak chodzi o to, by nie jadać posiłków zbyt obfitych, rozkładajmy je na kilka mniejszych porcji. Oczywiście tylko w sytuacji, kiedy stan naszego zdrowia nie wymaga specjalnych interwencji żywieniowych. 

Unikajmy posiłków, które znacząco zwiększają termogenezę poposiłkową. Jest to proces, który wiąże się z wydzielaniem energii, w postaci ciepła, po spożyciu posiłku, Mówiąc zatem najprościej - konsumpcja takich potraw wyraźnie „podnosi” ciepłotę ciała. Kluczowy jest tutaj fakt, że nie wszystkie produkty wydzielają ją w takim samym stopniu czy ilości. Warto zatem o tym pamiętać i brać to pod uwagę przy komponowaniu letnich posiłków. Taką wysoką termogenezą poposiłkową charakteryzują się białka, co dość łatwo daje się zauważyć obserwując nasze letnie preferencje. Niespecjalnie mamy wówczas ochotę na jedzenie wysokobiałkowych, ciężkostrawnych potraw. Kiedy na zewnątrz upał, zwykle chętniej sięgniemy po dania na bazie makaronów, warzyw, owoców niż smażonych mięs w towarzystwie gęstego sosu.  Warto jednak wiedzieć i o tym pamiętać, że jeszcze wyższą termogenezę poposiłkową ma… alkohol. Zatem im „mocniejszy” tym mniej pożądany w letnie upały.

Zwykle sugeruje się również, by latem unikać potraw gorących, bardzo obfitych czy mocno sycących, intensywnie doprawianych i pikantnych czy też wysokobiałkowych.

Ile razy dziennie powinniśmy jeść? 

Zwykle sugeruję jeść 4-5 posiłków dziennie, choć to także bardzo indywidualna kwestia. Wiele zależy m.in. od tego, jak długi jest nasz dzień, jaki jest charakter naszej pracy, aktywności, stan zdrowia. Warto natomiast zadbać o to, by nie był to 1 czy 2 posiłki dziennie (mogą się bowiem okazać zbyt obfite), ale też nie podjadajmy co godzinę, ponieważ organizm też potrzebuje czasu na właściwe przetrawienie tego, co mu dostarczymy wraz z pożywieniem.

Kiedy pierwszy, a kiedy ostatni posiłek? 

Generalnie zasada jest dość prosta – choć zwykle tylko w teorii. Pierwszy posiłek należy zjeść w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu. Od tego zależy, jak będzie wyglądał nasz dzień i to, jak nasz organizm sobie poradzi. Z jaką energią „wystartuje” i czy będzie „musiał” o nią chaotycznie walczyć przez cały dzień, łapać z doskoku, czy też będzie mógł skupić się na tym, by móc z nich optymalnie i na spokojnie korzystać i wydatkować tak, jak w danym momencie potrzebuje.

Ostatni – zwykle sugeruję zjadać 2-3 godziny przed snem. Właściwie to także zależy od tego, jak spędzany ostatnie godziny dnia. Jeśli statycznie, przed telewizorem, na kanapie czy przy laptopie - to nawet 3-4 godziny przed snem. Jeśli aktywnie - to 1,5-2 też da się zaakceptować.

Co z napojami? Cola czy zdecydowanie woda? 

Napoje to w okresie letnich upałów bezdyskusyjne „must have”. Bez płynów organizm nie będzie funkcjonował dobrze. Od tego, jak jest nawodniony zależy całe jego jestestwo i nasze dobre samopoczucie. Zapotrzebowanie na płyny w upalne dni jest oczywiście zdecydowanie większe.

Najbardziej pożądanym płynem jest – i raczej nie będzie to zaskoczenie – woda. Owszem, można ją nieco wzbogacić, ale na pewno nie słodkim syropem, miodem ani cukrem. Polecam wycisnąć odrobinę soku ze świeżej cytryny, limonki czy pomarańczy. Świetnie sprawdza się też dodanie odrobiny mrożonych owoców (np. truskawka, malina, borów czy ananas) zamiast kostek lodu. Doskonale orzeźwi również dodatek świeżego, zielonego ogórka, selera naciowego czy papryki. Można dorzucić odrobinę świeżego imbiru, listek mięty, rozmaryn czy melisę.

Cola z lodem pewnie wielu osobom smakuje, kojarzy się z letnim relaksem i przyjemnością, ale … to nie jest najlepszy wybór. Przede wszystkim dlatego, że zawiera naprawdę spore ilości cukru i wcale nie pomaga tak realnie zaspokoić zapotrzebowania na płyny. Po tej klasycznej chce się pić więcej, i więcej, i więcej. Po części dlatego, że gazowana, że z cukrem, że przypomina miłe chwile… więc pijemy, bo jest miło. Owszem, niezłą alternatywą może być cola czy pepsi zero, choć picie jej nie pomoże nam nauczyć się pić odpowiedniej ilości wody.

Można również rozważyć wypijanie dobrej jakości, świeżo wyciskanych soków – ale tutaj trzeba uważać, by nie dać się złapać w kaloryczną pułapkę. 1 szklanka soku to nie jest to samo co 1 owoc. Zwykle na co dzień nie polecam picia soków między posiłkami – z wyjątkiem sytuacji, kiedy jesteśmy w trakcie dłuższego niż 30-40 minutowego, intensywnego wysiłku fizycznego w wysokich, letnich temperaturach.  W pozostałych sytuacjach sok – owszem, ale zawsze jako element posiłku.

Ile powinniśmy przyjmować płynów latem? 

To też dość indywidualna kwestia. Zwykle polecam dość prosty sposób, by wyliczyć sobie ile płynów należy dziennie wypijać.

Podstawowe minimum to zazwyczaj prosta zależność. Na każde 10 kg masy ciała – przypadać powinno 350-400 ml płynów, z czego 1 szklanka (250ml) to woda, reszta to płyny z owoców, warzyw, soków, zup, produktów płynnych, herbat, kaw itp.

Kiedy jednak zaczyna się upał lub przebywamy w suchych pomieszczeniach, pocimy się bardziej, uprawiamy sporty – należy zwiększać ilość płynów. Czasami wystarczy o 50, czasami o 100%. To jest zawsze kwestia do indywidualnego doprecyzowania.

Czy latem mamy większą tendencje do tycia? 

To zależy. Jeśli pozwolimy sobie na zwiększoną konsumpcję potraw o wyższej niż zwykle kaloryczności, większej niż zapotrzebowanie ilości cukru, będziemy jeść więcej i częściej – to oczywiście, że tak.

Latem pojawia się więcej pokus typu lody, grille – a co za tym idzie okazja do wypicia więcej niż zwykle napojów, schłodzonego piwka czy drinków podczas letniej imprezy czy wakacji all inclusive. Wiele osób chętniej przy tej okazji sięga po napoje typu cola, pepsi, wody kolorowe, słodkie napoje, energetyki. To niestety szybko prowadzi do dodatniego bilansu kalorycznego – a to jest w zasadzie prosta droga do tycia.

Jeśli jednak wykorzystamy to, że skoro lato i mamy np. urlop, to mamy też więcej czasu na dodatkową aktywność fizyczną. Skoro dłuższy dzień, to można pojechać na dłuższą wycieczkę i pozwiedzać, popływać, pobawić się z dziećmi, można poruszać się zamiast siedzieć przed tv. 

Można też zamiast ciężkich, smażonych i pływających w zawiesistych sosach potraw, zjeść coś lekkiego, na bazie świeżych, sezonowych owoców i warzyw, makaronów pełnoziarnistych, chudego i grillowanego mięsa czy ryb – wtedy nasz kaloryczny bilans zdecydowanie będzie nam sprzyjał. 

Lody, słodkie desery, gofry - unikać czy raz na jakiś czas sobie pozwolić? 

Wiadomo, że to wszystko latem smakuje jak nigdy. Towarzyskie spotkania zwykliśmy celebrować w towarzystwie słodkości i mało kto potrafi wypić kawę bez słodkiego dodatku. Czy to źle? To zależy. Zawsze powtarzam moim Pacjentom, że skoro można kupić w sklepie spożywczym, kawiarni czy restauracji to znaczy, że jest do jedzenia.

Kluczem do fit-sukcesu jest natomiast to, by nauczyć się i wiedzieć ile, kiedy i jak często można sobie na takie słodkości pozwolić. Raz kiedyś nie oznacza raz dziennie. Dla jednego to będzie raz w tygodniu, dla innego raz w miesiącu. Bywa i tak, że dla niektórych (mowa o chorujących) to będzie … nigdy.

I na koniec: Co z owocami? Możemy je jeść bez limitu?

Owoce to nawet jeść musimy. Są one bowiem doskonałym źródłem witamin, minerałów, błonnika, wody ale też … cukru. Nieco mniej cukru mają warzywa, dlatego to jednak one powinny stanowić większą część naszego dziennego menu.

Jak każdy produkt, potrawa czy napój jaki zjadamy lub wypijamy – owoce jak najbardziej podlegają ograniczeniom. Przede wszystkim ze względu na… bilans kaloryczny i cukier (czyli fruktozę), którego są doskonałym źródłem. Jednak, jak przystało na wszelkie skrajności – zarówno niedobór jak i nadmiar spożywanych owoców nie będzie dla nas specjalnie korzystny.

Fakt jest natomiast taki, że w okresie letnim warto zwiększyć spożywanie sezonowych owoców z jeszcze jednego powodu. Oprócz tego, że to doskonałe źródło wody (arbuz wiedzie tutaj prym), są też cudowną „bombą’ witamin i minerałów, dzięki czemu są doskonałym źródłem naturalnych antyoksydantów, które na pewno wspomogą nasz organizm chociażby z „walce” z promieniami UV.

Agnieszka Witucka-Sobkowiak, właścicielka "Kliniki dietetyka", dietetyk i coach, w zawodzie pracuje od kilkunastu lat. Na codzień kieruje się zasadami: "Nie oceniam. Wspieram, wyjaśniam, słucham. Pomagam.". Jak mówi, wybrała taki zawód, bo od zawsze wiedziała, że  chce pomagać zrozumieć, że dieta to nie tylko kalorie, białka, tłuszcze i węglowodany lecz styl życia i model żywienia, który odzwierciedla nasze życie, emocje, potrzeby. Dodaje, że nie wystarczy przejść na drakońską, miesięczną dietę, by osiągnąć swój cel. Trzeba zrozumieć, jakie mechanizmy, emocje i pragnienia nami kierują.