Wegańska dieta u sportowców wyczynowych

Częste błędy żywieniowe w dietach sportowców

Sportowcy często popełniają te same błędy żywieniowe, co cała populacja, spożywając zbyt mało węglowodanów złożonych, przywiązując zbyt małą wagę do składu kwasów tłuszczowych w swojej diecie i jedząc zbyt dużo białka zwierzęcego. Coraz większa liczba badaczy z dziedziny nauk o sporcie zaleca dietę wegańską w celu rozwiązania tych problemów. 

Rekomendacje dla sportowców wyczynowych

Podstawowe zalecenia zbilansowanej diety odnoszą się również do potrzeb sportowców wyczynowych, choć mają oni wyższe wymagania żywieniowe niż populacja ogólna. Nie można sformułować dokładnych zaleceń, ponieważ dokładne potrzeby żywieniowe zależą od dyscypliny, intensywności, czasu trwania i częstotliwości ćwiczeń, a także od wieku i płci sportowca. Przygotowanie do zawodów ma również wpływ na indywidualne wymagania. Wymienione poniżej makroskładniki, witaminy, minerały i pierwiastki śladowe powinny stanowić podstawę zbilansowanej diety i odgrywać szczególnie ważną rolę dla osób uprawiających aktywność fizyczną. Odpowiednio zbilansowana dieta to klucz do sukcesu w sporcie. Warto sprawdzić w swojej okolicy catering dietetyczny Gdańsk, dzięki temu można mieć pewność, że codzienna dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. 

Węglowodany poprawiają wyniki sportowe

Węglowodany złożone powinny stanowić podstawę wegańskiego/wegetariańskiego żywienia sportowców, ponieważ te składniki odżywcze są niezbędne do funkcjonowania mięśni, a także komórek nerwowych i mózgowych. Węglowodany złożone znajdują się głównie w owocach i warzywach, a także w produktach pełnoziarnistych (makaron, chleb, płatki owsiane, musli, kuskus, brązowy ryż itp.), ziemniakach i roślinach strączkowych. Ponadto pokarmy te zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego, który zapobiega zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, zapewniając w ten sposób stabilną wydajność. Węglowodany złożone są również korzystne w kontrolowaniu wagi, ponieważ łagodzą uczucie głodu. Inne dobre źródła węglowodanów to proso i pseudozboża, takie jak komosa ryżowa i amarantus. 

Tłuszcze zwiększają zapasy energii

Podobnie jak węglowodany, tłuszcze są źródłem energii i odgrywają ważną rolę w sukcesie sportowym. Jednak zalecenia dietetyczne dotyczące tłuszczów nie różnią się w zależności od poziomu ćwiczeń. Udział tłuszczów w diecie powinien stanowić około 30-35% wszystkich kalorii, co oznacza, że dzienne zapotrzebowanie około 2000 kcal powinno być zaspokojone przy 66 gramach tłuszczu (oraz kalorii z innych źródeł). Tłuszcze powinny pochodzić przede wszystkim ze źródeł roślinnych .

Białka do rozwoju mięśni

W zależności od uprawianego sportu, zapotrzebowanie na białko może wzrosnąć. Zwiększone zapotrzebowanie na białko można zwykle zaspokoić przez samo przyjmowanie pokarmu, więc koktajle proteinowe i tym podobne nie są na ogół konieczne. Wraz z treningiem siłowym, wystarczające spożycie pokarmów bogatych w białko, zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy, jest podstawą ukierunkowanego wzrostu mięśni. Powszechnie zaleca się spożywanie białka bezpośrednio po treningu siłowym, ponieważ towarzyszy temu znaczny wzrost masy mięśniowej. Tofu, ciecierzyca, fasola i produkty pełnoziarniste to dobry wybór dla wegańskich sportowców, ponieważ są one szczególnie bogate w białko. Po treningu zaleca się spożywanie białka w połączeniu z węglowodanami, co prowadzi do wyrzutu insuliny i pozytywnie wpływa na wzrost mięśni ze względu na działanie anaboliczno-hormonalne. Aby wykorzystać ten efekt, spożycie posiłku białkowo-węglowodanowego w ciągu dwóch godzin treningu uważa się za optymalne.