Co jeść, żeby nie chorować? Rozwiązaniem jest dieta lekkostrawna

Dieta zalecana przez ekspertów żywieniowych

Specjaliści z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH opracowali nowe zalecenia dotyczącego zdrowego odżywiania, które każdy z nas powinien wdrożyć w życie. To uniwersalne zasady, dzięki którym zmniejszymy istotnie ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym m.in. miażdżycy, cukrzycy, a nawet nowotworów. Zalecenia mają formę graficzną - to tzw. “talerz zdrowego żywienia”.

Powyższa grafika wskazuje, jakich grup produktów powinniśmy unikać, a jakich spożywać więcej. Wskazuje także na sposób przyrządzania posiłków. Zalecenia przygotowano w oparciu o najnowszą wiedzę z zakresu żywienia, a także wiele badań na temat wpływu diety na zdrowie.

Co więcej, zalecenia te są dostosowane do aktualnych błędów żywieniowych, jakie najczęściej popełniamy. Powszechnie np. za dużo solimy, spożywamy czerwone mięso, cukier, słodycze, produkty wysoko przetworzone, napoje słodzone, białe pieczywo, fast-foody i żywność obfitującą w tzw. tłuszcze trans bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Za mało natomiast jemy warzyw i owoców, ryb, produktów zbożowych z pełnego przemiału, orzechów. Wyeliminowanie tych błędów, zdaniem naukowców sprawiłoby, że zachorowalność na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę, otyłość i nowotwory, byłaby znacznie niższa.

Aby zatem być zdrowym i uniknąć wielu poważnych dla zdrowia i życia chorób, powinniśmy jeść produkty jak najmniej przetworzone i lekkostrawne. Jak dokładnie powinna wyglądać taka dieta? Wyjaśniamy poniżej.

Stosuj dietę lekkostrawną na zdrowie!

Podstawą jest stosowanie diety lekkostrawnej - ma ona bardzo uniwersalne zasady i nie powoduje skutków ubocznych. Może być stosowana zarówno przez osoby zdrowe, jak i z różnymi chorobami czy po operacjach. Co więcej, dieta lekkostrawna jest również stosowana w niektórych przypadkach jako forma leczenia - np. w chorobach wątroby stosuje się tzw. dietę wątrobową, która w istocie jest dietą lekkostrawną z ograniczeniem tłuszczu.

Dieta lekkostrawna polecana jest szczególnie w następujących przypadkach:

• w celu wspierania przewodu pokarmowego (także w przypadku chorób tego układu),

Ponadto, jak już wspomnieliśmy, dieta lekkostrawna powinna być stosowana przez wszystkich w celu zapobiegania chorobom cywilizacyjnym, zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego, które to stanowią obecnie jedną z najczęstszych przyczyn zgonów.

Co i jak jeść, aby nie chorować? Zasady diety lekkostrawnej

Aby zapobiegać chorobom lub wspierać leczenie już istniejących, powinno się zastosować zalecenia specjalistów oraz poniższe zasady:

Jedz dużo warzyw i owoców: to podstawa zdrowego odżywiania. Warzywa i owoce powinny stanowić 50% tego, co spożywamy każdego dnia (min. 400 g warzyw i owoców dziennie, przy czym warzyw powinno być więcej).

Jedz codziennie produkty zbożowe z pełnego przemiału: przynajmniej 3 porcje dziennie (ok. 90 g) produktów takich, jak kasza gryczana czy pieczywo razowe.

Unikaj spożywania czerwonego mięsa oraz przetworów mięsnych: zjadaj maksymalnie 0,5 kg czerwonego mięsa i przetworów mięsnych (wędliny, kiełbasy) tygodniowo. Mięso czerwone zastępuj chudym mięsem drobiowym, rybami, jajami lub nasionami roślin strączkowych. To ważne, ponieważ według najnowszych badań, ryzyko zgonu z powodu nowotworów lub chorób układu sercowo-naczyniowego rośnie wraz z ilością spożywanego mięsa czerwonego i przetworzonego w diecie.

Jedz drób, ryby, jaja, mleko, nasiona roślin strączkowych: tymi produktami zastępuj przetwory mięsne i czerwone mięso. Szczególnie korzystne dla organizmu jest spożywanie roślin strączkowych, takich jak fasola, soczewica czy soja. Ryby zjadaj przynajmniej 2 razy w tygodniu, przy czym powinny to być tłuste ryby morskie, typu łosoś, dorsz, makrela czy śledź (ryby te są bogate w kwasy omega-3 chroniące nas przed miażdżycą, udarem mózgu, zawałem serca i innymi chorobami).

Spożywaj tłuszcze roślinne: powinno się spożywać niewielkie ilości tych produktów, np. oleju rzepakowego, oliwy z oliwek. Tłuszcze roślinne korzystne dla zdrowia znajdują się także w nasionach, orzechach i pestkach.

Powyższe zasady to nie rygorystyczne wytyczne, a sposób żywienia, który możemy łatwo wdrożyć i kontynuować przez całe życie. Jeśli chodzi o kaloryczność, powinniśmy ją dostosować do swojej aktywności oraz BMI.

Nie smaż - zamiast tego gotuj na parze

Poza powyższymi zasadami dotyczącymi zalecanych i zakazanych grup produktów, istotny jest też sposób przyrządzania potraw. Przeciwwskazane są takie techniki kulinarne, jak: smażenie, duszenie po wcześniejszym obsmażeniu z użyciem tłuszczu, pieczenie w sposób tradycyjny, zapiekanie, grillowanie, odsmażanie, odgrzewanie.

Wskazane natomiast jest gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie w folii (lub pergaminie), pieczenie w naczyniu ceramicznym lub na ruszcie, przy czym najzdrowsze jest gotowanie na parze i taki sposób przyrządzania potraw jest najbardziej rekomendowany.

Istotne jest też, aby spożywać 4-5 posiłków dizennie, a porcje nie powinny być zbyt duże. Należy ponadto unikać jedzenia na 2 godziny przed snem i pamiętać, aby potrawy nie były ani zbyt zimne, ani zbyt gorące - aby nie podrażniać układu pokarmowego.

Bibliografia

• Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka, wyd. PZWL, Warszawa, 2014.